Schlaf auf Reisen: so minimiert man Gesundheitsprobleme

Einen gesunden Schlaf auf Reisen sicherzustellen, ist oft eine Herausforderung. Gerade am Anfang und am Ende eines Urlaubs ruiniert das unbequeme Schlafen im Auto, Flugzeug oder Zug oft den Erholungseffekt, den man sich häufig vom Urlaub verspricht.
Gerade, wenn man fernere Ziele ansteuert, beansprucht das lange Sitzen in der häufig gleichen Position Körper und Kreislauf. Ein schlechter, aber unvermeidbarer Schlaf verstärkt diese Belastung häufig noch. Doch es gibt viele Maßnahmen, um den Strapazen entgegenzuwirken und die gesundheitlichen Auswirkungen zu minimieren.

Handydisplay hält oft wach

Laut einer aktuellen Forsa-Umfrage der Krankenkasse KKH versucht die Mehrheit der Menschen,  sich bei Durchschlafproblemen unter anderem mit dem Smartphone abzulenken. Genau das ist aber falsch, denn das blaue Licht von mobilen Geräten stört die Ausschüttung des für einen geregelten Tag-Nacht-Rhythmus wichtigen Schlafhormons Melatonin. Viel sinnvoller ist es, den Bildschirm ausgeschaltet zu lassen und das Handy lieber zum Abspielen von Entspannungsmusik oder weißen beziehungsweise braunem Rauschen zu nutzen – das hilft dem Geist, zur Ruhe zu kommen. Mit etwas Übung braucht es nicht einmal die Geräuschkulisse.

Doch wer auf Musik verzichtet, die oder den stören eventuell die ungewohnten Klänge im Auto oder im Zug. Mitunter nimmt man die Vibration des Fahrzeugs oder das gelegentliche Ruckeln störend wahr. Auch der Körper befindet sich in einer ganz anderen Position als sonst, wenn man schläft. All diese äußerem Umstände machen es schwer, abzuschalten und in den Schlaf zu gleiten. Praktische Helfer sind hier Schlafmaske, Ohrstöpsel und Nackenkissen.

Schlaf auf Reisen auch bei vielen Sinneseindrücken

„Unsere Ohren sind immer auf Empfang, selbst wenn wir schlafen. Wer entspannen will, sollte darum auch seinem Gehör einmal eine Pause gönnen“, sagt Marianne Frickel von der Bundesinnung der Hörakustiker (biha). Je eher Ruhe im Urlaub einsetzt, desto besser, denn sie hilft, den Stresspegel zu senken und die Erholung zu fördern. Für Hörakustikerinnen und -akustiker gehört darum Gehörschutz bei jeder Reise ins Gepäck. „Im Gegensatz zu einfachen Einweg-Ohrstöpseln, sitzt individuell angepasster Gehörschutz optimal im Gehörgang und ist mehrfach einsetzbar. Es können darin Filter verbaut werden, die Lärm sicher ausblenden, aber Stimmen durchlassen. So bleibt eine Unterhaltung mit geschütztem Gehör möglich“, so Hörakustikmeisterin Frickel weiter.

Wer im Ferienflieger bei Start und Landung unter einem unangenehmen Druckgefühl in den Ohren leidet, kann ebenfalls von Gehörschutz profitieren. Bei vielen, aber nicht bei allen helfen Tipps, wie Kauen, Schlucken, Gähnen oder bei zugehaltener Nase, kurz Luft in die Wangen zu pusten. „Spezielle Gehörschutzlösungen können die Druckanpassung verlangsamen und auf diese Weise Ohrendruck oder gar Ohrenschmerzen lindern, die durch die plötzliche Veränderung des Luftdrucks im Flugzeug während der Start- und Landephase entstehen“, sagt Frickel. Kinder leiden besonders häufig darunter. „Ursache ist bei Kleinkindern die oft noch nicht vollständig ausgebildete und unzureichend trainierte Eustachische Röhre oder auch Ohrtrompete. Diese Verbindung zwischen Nase und Mittelohr sorgt für den natürlichen Druckausgleich“, erklärt Frickel.

Gesunder Schlaf auf Reisen durch gelegentliche Bewegung

Dauersitzen und die beständige Anspannung der gleichen Muskelregionen sind sehr ermüdend – und zwar im negativen Sinne. Um dem steifen Nacken vorzubeugen, kann man auch zwischen Schlafphasen regelmäßig aufstehen, sich strecken und die Beine vertreten. Im Flugzeug, im Zug und auf dem Schiff ist das mehr oder minder immer möglich, bei der Autofahrt muss man eine Pause an der nächsten Raststätte oder Tankstelle einlegen. Gerade nachts sollten Autofahrende aber darauf achten, dass sie nicht gerade in unsicheren Gegenden Halt machen.

Auch, wenn man wach ist, sollte man auf ausreichende Pausen zur Bewegung achten. Denn anhaltendes Sitzen kann den Venen die Arbeit erschweren, da die Muskeln keinen Druck mehr auf die Gefäßwände ausüben, was den Blutfluss verlangsamen kann. Stundenlanges Sitzen erhöht somit das Risiko einer Reisethrombose. Besonders gefährdet sind Personen, die Raucher sind, schwanger sind, Übergewicht haben, älter sind, kürzlich operiert wurden, die Antibabypille einnehmen, Krampfadern haben oder bereits einmal eine Thrombose erlebt haben, so die gemeinnützige Deutsche Venen-Liga.

Richtige Vorbereitung erleichtert Schlaf auf Reisen

Bei Magenproblemen können viele nicht gut schlafen. Für den erholsamen Schlaf ist es generell besser, abends etwas Leichtes und nicht zu viel zu essen. Am besten ist es, etwa zwei Stunden vor dem „Zubettgehen“ auf schwere Mahlzeiten zu verzichten.

Ein Tipp, der nicht nur für Bahn, Flugzeug und Schiff, sondern auch fürs Auto gilt, sofern man nicht selbst am Steuer sitzt: Die Nacht vor der Abreise ganz einfach durchmachen. Das verhindert zwar nicht, dass man unterwegs in einer schlechten Position einschläft – aber das Einschlafen selbst wird dann sicher deutlich leichter fallen.

Ein ganz einfacher Tipp ist auch, ein bequemes und legeres Reiseoutfit zu wählen – Am besten eignet sich ein Lagenlook mit bequemen und weichen Kleidungsstücken.

Gesunder Schlaf ist keine Selbstverständlichkeit

Die gesundheitlichen Belastungen auf Reisen zu minimieren ist ein wichtiger Bestandteil der Erholung, die sich so viele Menschen von ihrer Urlaubsreise erhoffen. Diese ist ein hohes gut, schließlich leidet mit 43 Prozent fast die Hälfte aller Deutschen unter Schlafproblemen. Das zeigen Daten der Statista Consumer Insights. Darunter fallen beispielsweise Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen sowie Schlaflosigkeit. Schwed:innen gehören mit 49 Prozent zu den schlechtesten Schläfer:innen der Umfrage, während Indien größtenteils gut nächtigt – nur 26 Prozent der Umfrageteilnehmer:innen litten unter Schlafstörungen.

Ärztinnen und Ärzte warnen davor, Schlafprobleme auf die leichte Schulter zu nehmen. Schlafmangel kann auf Dauer zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Dazu zählen etwa Leistungsabfall und Konzentrationsprobleme, ein höheres Herzinfarkt- und Diabetes-Risiko sowie Stress, Kopfschmerzen oder die Beeinträchtigung der psychischen Gesundheit.