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Tipps gegen Jetlag
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Jetlag: Was Reisende dagegen unternehmen können

Langstreckenreisende kennen es nur zu gut: Man ist am Reiseziel angekommen und fühlt sich matt und erschöpft. Der Jetlag hat einen erwischt. Aber was ist die Ursache dafür und was kann man prophylaktisch dagegen tun? Die Autoren vom Portal urlaubszauber.com haben ein paar Tipps gegen Jetlag zusammengestellt, um ihm den Kampf anzusagen.

Eines vorab: Jetlag ist keine typische Reiseerkrankung. Ursächlich für ihn ist unser Biorhythmus, unsere innere Uhr. Normalerweise leben wir in einem 24-Stunden-Rhythmus und unsere Körperfunktionen sind darauf angepasst. So ist es ganz normal, das sich während des Schlafes die Herz- und Atmungsfrequenz verlangsamt, der Blutdruck sinkt, die Muskulatur entspannt sich und die mentale und psychomotorische Leistungsfähigkeit verringert sich deutlich.

Durch den schnellen Ortswechsel in eine andere Zeitzone wird unser Schlaf- und Wachrhythmus komplett gestört und der regelmäßige Ablauf vieler verschiedenster Körperfunktionen durcheinander gebracht. Die ersten Anzeichen eines Jetlags sind die bekannte Müdigkeit, Mattigkeit und das Erschöpfungsgefühl. Als weiteres kommen dann eine verringerte Reaktionsfähigkeit in Verbindung mit Gedächtnis- und Konzentrationsschwierigkeiten, sowie Kopfschmerzen und Übelkeit dazu.

Jetlag ist bei Flügen Richtung Osten am schlimmsten

Interessanterweise sind die Beschwerden des Jetlags bei einem Flug Richtung Osten stärker als bei einem Flug Richtung Westen. Der Grund dafür ist wieder unser Biorhythmus. Normalerweise sind wir auf 24 Stunden geeicht. Bei einem Flug von Ost nach (zum Beispiel von Deutschland in die USA) ist der Tag länger, was unserer inneren Uhr nicht ganz so viel ausmacht. Die Umstellung des menschlichen Körpers auf die neue Zeit erfolgt dabei um 20 Prozent schneller als bei einem Flug in Richtung Osten (zum Beispiel von Deutschland nach China), da er hier mehrere Stunden „verliert“.

Um dem Jetlag vorzubeugen Sie die Uhr schon während des Fluges auf die Uhrzeit des Ziellandes um.  Nehmen Sie nach der Ankunft am Tagesrhythmus des Zielortes so gut es geht teil (Mahlzeiten einnehmen, Schlafen gehen usw.). Versuchen Sie, in der ersten Nacht nach der Ankunft ausreichend zu schlafen. Vermeiden Sie anstrengenden Aktivitäten an den ersten zwei Tagen nach der Landung, so kann sich Ihr Körper Zeit besser an den neuen Zeitrhythmus gewöhnen

Verzichten Sie auf die Einnahme von Schlafmitteln und Melatonin, sonst bringen Sie den Organismus zusätzlich durcheinander. Bewegen Sie sich viel im Freien, denn das Tageslicht hilft Ihnen dabei, sich schneller an die neue Umgebung anzupassen. Nutzen Sie bei Kurztrips soweit es geht den Tag-Nacht-Rhythmus der Heimat.

Bei Flügen Richtung Westen später ins Bett gehen

Bei Flugreisen Richtung Westen sollten Sie versuchen, sich bereits einige Tage vor der Reise teilweise an den neuen Tagesrhythmus zu gewöhnen, indem Sie ein bis zwei Stunden später ins Bett gehen. Planen Sie Ihre Ankunft möglichst um die Mittagszeit, damit Sie das hellste Licht des Tages nutzen können.

Organisieren Sie wichtige Termine oder Meetings im Zielland zu einer Tageszeit, zu der Sie sich am wachsten fühlen, das heißt, nach einem Flug in Richtung Westen möglichst am Morgen.

Versuchen Sie, während des Fluges wach zu bleiben. Bewegen Sie sich und trinken Sie viele alkoholfreie Getränke, um das natürliche Schlafbedürfnis zu bekämpfen. Nehmen Sie eiweißreiche Nahrung (Käse, Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte) zu sich – diese helfen Ihnen, länger wach zu bleiben. Auch wenn es manchmal schwer erscheint, aber legen Sie sich nach Ihrer Ankunft erst schlafen, wenn in Ihrem Zielland die Sonne untergeht. Halten Sie sich möglichst im Hellen auf, denn Licht hemmt die Produktion des Hormons Melatonin; dieses macht müde und stellt den Organismus auf Schlaf ein.

Kohlenhydrate für ein natürliches Schlafbedürfnis

Bei Flugreisen in Richtung Osten sollten sie versuchen, sich bereits einige Tage vor der Reise an den neuen Tagesrhythmus anzupassen. Gehen Sie also früher ins Bett und stehen Sie entsprechend früher auf. Planen Sie wichtige Aktivitäten zu einer Tageszeit, zu der Sie sich am wachsten fühlen, das heißt, nach einem Flug in Richtung Osten möglichst am Abend.

Versuchen Sie, während des Fluges zu schlafen und nehmen Sie kohlenhydratreiche Kost (zum Beispiel Obst, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Joghurt, Obstsäfte) zu sich – dadurch stimulieren Sie das natürliche Schlafbedürfnis. Früchtetee wirkt ebenfalls schlaffördernd.

Versuchen Sie autogenes Training oder Entspannungsübungen statt Schlaftabletten. Verzichten Sie auf Alkohol, er wirkt während eines Fluges stärker als auf der Erde und verzögert die Umstellung des Organismus auf die neue Zeitzone.

Tipps gegen Jetlag

© Crew auf unsplash.com

Der „Zeitzonenkater“, wie der Jetlag auch bezeichnet wird, ist keine Einbildung. Viele Körperfunktionen werden vom circadianen Rhythmus gesteuert, von der „inneren Uhr“ des Hypothalamus, die sich wiederum am Hell-Dunkel-Rhythmus des Tages orientiert.

Sobald es dunkel wird, schüttet das Gehirn eine Extradosis des Hormons Melatonin aus, die dem Köper signalisiert: Zeit zu schlafen. Bei interkontinentalen Reisen gerät dieser Zeitgeber durcheinander – zum Beispiel weil das Auge dem schlafenden Gehirn überraschenderweise Licht meldet.

Normalerweise dauert es drei bis vier Tage, bis sich die innere Uhr mit dem Tag-Nacht-Rhythmus der neue Zeitzone synchronisiert hat. Je größer der Unterschied, desto schwieriger die Anpassung. Für viele Geschäftsreisende ist dies aber allemal zu lang, denn zur Zeit der gelungenen Umstellung sitzen sie längst schon wieder im Flieger gen Heimat.

Sieben Tipps gegen Jetlag

Tipp 1: Jetlag, welcher Jetlag?

Ignorieren Sie die Zeitumstellung! Setzen Sie wichtige Termine einfach nach deutscher Zeit an. Einige Luxus-Hotels haben sich schon Gedanken zu dem Problem gemacht und bieten zu diesem Zweck allerhand Extras für Jetlag geplagte Reisende, wie besonders Licht-dichte Vorhänge und simuliertes Tageslicht. Hier sind z. B. das  Mandarin Oriental Hongkong oder das Okura Hotel Tokyo zwei Vertreter.

Tipp 2: Die richtige Reiseplanung

Nutzen Sie Nachtflüge, die früh morgens am Zielort ankommen. Wer jetzt durchhält und dem Mittagsschläfchen widersteht, ist abends so müde, dass Durchschlafen kein Problem mehr sein sollte.

Tipp 3: Nicht ohne meine Hormone

Auch das Hormon Melatonin, die Anti-Jetlag-Droge schlechthin, ist im Ausland meist frei verkäuflich. In Deutschland nicht zugelassen, muss der Reisende Melatonin vor Ort kaufen. Gerade in der Dritten Welt heißt es jedoch aufpassen. Medikamenten-Fälscherei ist ein großes Geschäft.

Tipp 4: Es werde Licht

Die wirkungsvollste Methode  gegen den Jetlag heißt: Licht. Müdigkeitsanfälle lassen sich am besten mit einem Spaziergang in der Sonne bekämpfen. Noch effizienter ist der „Lichtplan“ der Webseite www.bodyclock.com: Dort kann sich der Reisende unter Angabe der Zeitzonen genau ausrechnen lassen, wann wie viel Licht nötig ist (aber nicht wundern, ist eine Werbeseite einer britischen Firma).

Weitere interessante Lösungen wären beispielsweise ein Wecker mit der Sonnenaufgangs- und Untergangs-Simulation.

Tipp 5: Hunger beschleunigt die Umstellung

Neuere Forschungen belegen jedoch, dass eine rund 15stündige „Fastenzeit“ den Reset der inneren Magen-Uhr erleichtert. Anscheinend gibt Hunger dem Magen „Vorfahrt“ vor der circadianen Uhr und zwingt ihn sich an den Nahrungsrhythmus anzupassen – schließlich soll der Mensch nicht vor lauter Müdigkeit eine Gelegenheit zur Nahrungsaufnahme verschlafen! Für die Reiseplanung bedeutet dies: Bleiben Sie stark, essen auf dem Flug nicht und nehmen Sie erst wieder am Zielort eine Mahlzeit ein.

Wenn es aber ohne Essen nicht geht, sollte man darauf achten was man zu sich nimmt. Wenn man auf dem Flug schlafen möchte, sollte ein kohlenhydratreiches Menü die erste Wahl sein, (zum Beispiel Nudeln oder Reis). Will man dagegen wach bleiben sollte es eine eiweißhaltige Mahlzeit sein.

Tipp 6: Niederprozentige Entspannung

In Maßen genossen, spricht natürlich nichts gegen ein Glas Wein oder ein Bierchen zum Einschlafen. Aber wenn das Ganze übertrieben wird, darf man sich auf einen spannende Kombination aus Kater und Jetlag freuen.

Tipp 7: Durchhalten bis zur Schlafenszeit!

Natürlich ist es hart, viele Stunden länger wach zu bleiben als normalerweise. Denn das ist so, als würdest du eine ganze Nacht durchmachen. Wenn es dir aber gelingt, zumindest bis 21 oder 22 Uhr der lokalen Zeit wachzubleiben, hast du den Jetlag schon beinahe überwunden. Nur am Morgen musst du noch deinen inneren Schweinehund besiegen und zeitig aufstehen.

Melatonin gegen Jetlag

Melatonin gegen den Jetlag wird jedoch nur auf der Reise von West nach Ost und ganz wichtig, nach Absprache mit einem Arzt, verwendet. Der Rat des Arztes ist deswegen wichtig, um festzustellen, ob es Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten gibt. Melatonin wirkt nur im Dunkeln und sollte zur richtigen Zeit eingenommen werden. Auch sollte darauf geachtet werden, dass die Dosierung bei den Tabletten in den USA anders (meistens höher) ist. Daher sollte der Einsatz für normale Urlaubsreisende keine Alternative sein, und die paar Tage Jetlag gehen ja auch vorbei.

Alternativ kann man es auch mit Naturheilmitteln versuchen. Hier wären ein paar Anregungen: Nux vomica D6 (ein bis zwei Tage vor der Abreise täglich eine Gabe) und Aurum Valeriana Globuli velati.